整形咨詢
老年人減肥健身操
這套體操能使血流通暢、經(jīng)絡(luò)舒展,加速血液循環(huán),促進(jìn)新陳代謝,通利關(guān)節(jié),延緩衰老,增進(jìn)身心健康。
第一節(jié)伸展運(yùn)動(dòng)8×8
預(yù)備姿勢(shì):直立。第一個(gè)八拍:1、2左臂經(jīng)右側(cè)向上繞至左側(cè)斜上舉,同時(shí)左腳側(cè)出一步成開立。3、4右臂經(jīng)左側(cè)向上繞至右側(cè)斜上舉,抬頭、挺胸。5、6兩臂經(jīng)側(cè)下擺至腹前直臂交叉,手心向內(nèi),低頭。7、8兩臂經(jīng)側(cè)擺至斜上舉,手心相對(duì)。第二個(gè)八拍:1、2左臂前斜上舉,右臂屈肘,右手搭在左臂肘關(guān)節(jié)處,臺(tái)頭。3、4左臂前平舉。5、6右臂經(jīng)左臂下,兩臂向側(cè)后擴(kuò)展至左臂肩側(cè)屈,右臂側(cè)平舉,握拳,向右轉(zhuǎn)頭,半蹲。7、8左腿并右腿還原成直立。第三、四個(gè)八拍同第一、二個(gè)八拍,方向相反。第五至第八個(gè)八拍同第一至第四個(gè)八拍。
第二節(jié):四肢運(yùn)動(dòng)8×8
預(yù)備姿勢(shì):直立。第一個(gè)八拍:1、左臂屈肘側(cè)舉,右臂上舉,拳心向前,同時(shí)左腳側(cè)出一步,登山步,頂右髖,左腿屈膝。2、右腳并左腳,頂左骸,右腿屈膝,左臂上舉、直立。3同1.4兩臂屆肘側(cè)舉、直立。5—8拍同1—4拍,方向相反。第二個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。第三個(gè)八拍:1、兩臂向側(cè)伸出,五指分開,手心向前,同時(shí)左腳側(cè)出一步成開立。2、兩臂腰間抱拳,右腳在左腳旁點(diǎn)地。3同1方向相反。4同2,方向相反。5—7拍同1—3拍。第八拍還原成直立。第四個(gè)八拍同第三個(gè)八拍。第五個(gè)八拍至第八個(gè)八拍同第一至第四個(gè)八拍。
第三節(jié):肩部運(yùn)動(dòng)4×8
預(yù)備姿勢(shì):直立。第一個(gè)八拍:1、左肩向上提肩,同時(shí)左腿向左側(cè)前邁一步成弓步。2、左肩還原。3、右肩向上提肩。4、右肩還原。5、雙肩向上提肩。6、雙肩還原。7同5、8同60第二個(gè)八拍:1、2重心后移,左腿伸直,右腿屈膝,同時(shí)雙肩經(jīng)前向后繞一圈。3、4同1、2,5至8拍同1至4拍,方向相反。第八拍收左腿并右腿。第三、四個(gè)八拍同第一、二個(gè)八拍,方向相反。第五至第八個(gè)八拍同第一至第四個(gè)八拍。
第四節(jié):擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)8×8
預(yù)備姿勢(shì):直立。第一個(gè)八拍:1、2兩手經(jīng)胸前向兩側(cè)直臂后振,手心向前,同時(shí)左腳側(cè)出一步成開立。3、4兩臂屈肘收胸前,手心向內(nèi),右腳并左腳,低頭、含胸。5—8同1—4方向相反。第二個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。第三個(gè)八拍:1、2兩手經(jīng)腰間向前沖拳, 左腳在原地踏一步。3、4兩臂胸前平屈向后擴(kuò)胸,掌心向下,右腳向左側(cè)前方勾腳尖,腳跟著地。5—8同1—4,方向相反。第四個(gè)八拍同第三個(gè)八拍。第五至第八個(gè)八拍同第一至第四個(gè)八拍。第八個(gè)八拍的最后一拍,還原成直立。
第五節(jié):體側(cè)運(yùn)動(dòng)8×8
預(yù)備姿勢(shì):直立。第一個(gè)八拍:1、2左臂側(cè)下舉,右臂體側(cè)屈,向左側(cè)腰、手心向后,同時(shí)左腳側(cè)出一步。3、4上體還原成正立,兩臂體前直臂交叉。5。8同1—4,方向相 反。8還原成直立。第二個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。第三個(gè)八拍:1、2兩手握掌在體側(cè)敲擊2 次,左腳在右腳旁跺地2次。3、4左臂側(cè)平舉,右臂上舉,手心向前,右腳在左腳后外側(cè)點(diǎn)地。5。8同1—4。第五至第八個(gè)八拍同第一至第四個(gè)八拍。
第六節(jié):體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)8×8
預(yù)備姿勢(shì):直立。第一個(gè)八拍:1、兩臂經(jīng)側(cè)擺到側(cè)平舉,同時(shí)左腳側(cè)出一步成開立。2、兩臂腰間抱拳。3、上體左轉(zhuǎn)90。,左臂側(cè)平舉,右臂上舉。4、上體右轉(zhuǎn)90。同2。5、6同1。7、8還原成直立。第二個(gè)八拍同第一個(gè)八拍,方向相反。第三個(gè)八拍:1、2右手叉腰左手斜上舉,左腳側(cè)出一步成開立、半蹲,同時(shí)向左后體轉(zhuǎn)。3、4還原成開立,兩手叉腰。5—6同1。4。7、8還原成直立:第四個(gè)八拍同第三個(gè)八拍,方向相反。第五至 第八個(gè)八拍同第一至第四個(gè)八拍。
第七節(jié):骸部運(yùn)動(dòng)8×8
預(yù)備姿勢(shì):直立。第一個(gè)八拍:1、2兩臂屈肘于體側(cè),左前臂經(jīng)下向上擺,右前臂經(jīng)上向下擺,左腳側(cè)出一步成開立,頂左髖。3、4同1、2方向相反。5—8同1—4,一拍一 動(dòng)。第二個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。第8拍還原成直立。第三個(gè)八拍:1、2兩臂在胸前屈肘,從左移向右,同時(shí)做左登山步。3、4同1、2。5—8同1—4,方向相反。第四個(gè)八拍同第三 個(gè)八拍。第8拍還原成直立。第五至第八個(gè)八拍同第一至第四個(gè)八拍。
第八節(jié):腹背運(yùn)動(dòng)8×8
預(yù)備姿勢(shì):直立。第二個(gè)八拍:1、2、3、4兩臂側(cè)平舉經(jīng)頭上交叉向下繞至側(cè)平舉, 兩腳向左墊一小步。5、6抱拳兩手經(jīng)前伸直抱拳于腰間,半蹲,上體后仰,抬頭挺胸。7、8上體還原、兩腿伸直。第二個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。方向相反。第三個(gè)八拍:1、2、3、4兩臂上舉,上體向后振二次。5、6上體前屈,兩手手指觸地。7、8還原成直立。第四個(gè)、JL拍同第三個(gè)八拍,方向相反。第五至第八個(gè)八拍同第一至第四個(gè)八拍。
第九節(jié):踢腿運(yùn)動(dòng)8×8
預(yù)備姿勢(shì):直立。第一個(gè)八拍:1、2左臂經(jīng)胸前屈肘向側(cè)斜下打開,手心向上,同時(shí)提膝后放下成開立。3、4同1、2方向相反。5、6兩臂經(jīng)體側(cè)的至側(cè)平舉,手心向下,同時(shí)左腳屈膝抬平。7、8還原成直立。第二個(gè)八拍同第一個(gè)八拍,方向相反。第三個(gè)八拍:1、2左手叉腰,右手屈臂握拳于肩上,左腳側(cè)踢45度。3、4左腳并右腿稍蹲,右手放于體側(cè)。5、6同1、2。7、8還原成直立。第四個(gè)八拍同第三個(gè)八拍,方向相反。第五至第八個(gè)八拍同第一至第四個(gè)八拍。
第十節(jié):全身運(yùn)動(dòng)8×8
預(yù)備姿勢(shì):直立。第一個(gè)八拍:1、2重心左移,左臂側(cè)平舉,右臂胸前平屈。3、4同1、2方向相反。5。8兩臂經(jīng)右下、左下于頭上繞一周擺至左側(cè)方。第二個(gè)八拍同第一個(gè)八拍,方向相反。第三、四個(gè)八拍同第一、二個(gè)八拍。
第十一節(jié):跳躍運(yùn)動(dòng)8×8
預(yù)備資勢(shì):直立。第一個(gè)八拍:1—4左腳開始向前跑三步。第4拍,右腳落地成開立。5右手貼右骸,左手屆時(shí)經(jīng)胸前向側(cè)打開,同時(shí)向左項(xiàng)骸。6左手屈臂擺至胸前,同時(shí)向右頂髖。7同5。8還原成直立。第二個(gè)八拍:1—4后退跑3步,手臂動(dòng)作同第一個(gè)八拍,方向相反。第三個(gè)八拍:1、2兩手握拳,兩臂體前交叉,屈膝并腳。3、4兩臂經(jīng)外側(cè)擺至斜上舉;跳起立踵。5左臂屈肘于肩上,右臂側(cè)平舉,同時(shí)后踢腿跳一次。6左臂側(cè)平舉,右臂屈肘于肩上,交換后踢腿跳一次。7同5、8還原成直立,第四個(gè)八拍同第三個(gè)八拍,方向相反。第五至第八個(gè)八拍同第一至第四個(gè)八拍。
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