中老年人運(yùn)動方案

一般在20～30歲時老化速度較緩，至60～65歲老化速度加快。老化速度個體差異較大，有的老年人至60歲已老態(tài)龍鐘，有的仍精力充沛，而且同一個體的不同系統(tǒng)各器官的老化速度也不同步，一般簡單功能，如心臟搏出功能、腎臟的排泄功能等老化較慢，而復(fù)雜功能，如神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)時間、身體的適應(yīng)能力等老化速度較快。這種差異與遺傳、營養(yǎng)、職業(yè)、生活方式、體育鍛煉、文化程度、心理狀態(tài)、環(huán)境因素及社會因素等有關(guān)。

總之，人的老化過程受生物學(xué)、心理學(xué)及社會因素等綜合因素影響。心理及社會因素也是調(diào)控人對周圍環(huán)境適應(yīng)能力的重要因素。

一、中老年人各系統(tǒng)生理特點(diǎn)

人步入中年特別是中年后期之后，機(jī)體各組織器官的衰退與老化進(jìn)程加快，相應(yīng)地引起生理功能的衰退性改變，這種改變尤其在老年期表現(xiàn)突出，并具有特征性，我們一般將其改變結(jié)果稱之為衰老。這種衰老屬于生理性衰老，它常與病理性衰老攙雜在一起。事實(shí)上，人的衰老主要是病理因素造成的早衰。如果排除病理因素，人的壽命將達(dá)一百歲以上。因此，我們不可消極對待，而要盡可能減少或消除外在因素的影響，強(qiáng)身健體，以延長壽命。中老年人健身時，了解中老年期各組織器官的生理解剖特點(diǎn)及功能特點(diǎn)，是很有裨益的。隨年齡增加，一般至30歲左右各系統(tǒng)及器官的生理功能逐漸出現(xiàn)減退的表現(xiàn)，60歲左右減退速度明顯加快。

二、 運(yùn)動對中老年人健康的影響

健身運(yùn)動是指一般健康人為增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)而從事的身體鍛煉，可以提高學(xué)習(xí)工作效率，豐富業(yè)余生活，延年益壽。生命在于運(yùn)動。中老年人參加健身運(yùn)動，進(jìn)行體育鍛煉，對于延緩衰老、防病治病、增進(jìn)健康有著積極作用。人不活動時新陳代謝減弱，血液循環(huán)減慢，肌肉松弛，胃腸蠕動與吸收減弱，呼吸變淺，各組織器官將發(fā)生退行性變和機(jī)能衰退。

新陳代謝是生命活動的基本特征。當(dāng)進(jìn)入中老年時期以后，由于新陳代謝明顯降低，各器官的功能就逐步發(fā)生了一系列老年性改變，科學(xué)研究已證明，老年人機(jī)體的結(jié)構(gòu)和功能仍然存在著提高和改善的可能性，合理的體育鍛煉，使機(jī)體承受一定的運(yùn)動負(fù)荷，以促進(jìn)全身的血液循環(huán)，為全身的組織細(xì)胞提供更多的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)，從而改善組織細(xì)胞的代謝，增進(jìn)各器官、系統(tǒng)功能對運(yùn)動負(fù)荷的適應(yīng)，以減輕機(jī)體的老年性退變及減慢其發(fā)展進(jìn)程，使老年人的生理機(jī)能得到改善和提高，從而達(dá)到推遲衰老和增進(jìn)健康的目的。由此可見，體育鍛煉對中老年健康有明顯影響和效益。

（一）對運(yùn)動系統(tǒng)的影響

體育鍛煉是防止和治療骨質(zhì)疏松最有效的方法。經(jīng)常鍛煉的老年人，其骨骼的血液循環(huán)得到改善，增強(qiáng)骨骼的物質(zhì)代謝，防止無機(jī)成分的丟失，改善其與有機(jī)成分的比例，使骨的彈性、韌性增加，骨外層密質(zhì)增厚，內(nèi)層的松質(zhì)結(jié)構(gòu)發(fā)生適應(yīng)性變化，使骨質(zhì)更加堅(jiān)固，可承受更大負(fù)荷。這有利于增強(qiáng)骨骼的抗折斷、彎曲、壓拉、扭轉(zhuǎn)性，從而能預(yù)防老年性骨骨質(zhì)的疏松，預(yù)防老年性骨折，延緩骨骼的衰老過程。

此外，運(yùn)動可改善骨骼的血液循環(huán)，增強(qiáng)骨骼的物質(zhì)代謝，保持并提高骨的彈性和韌性，從而延緩骨細(xì)胞老化進(jìn)程。文獻(xiàn)報道一組長期練習(xí)太極拳的老人與同年齡對照組比較，脊柱骨質(zhì)疏松發(fā)生率為３６．６％和６３．８％。經(jīng)常運(yùn)動可加強(qiáng)關(guān)節(jié)的堅(jiān)韌性能，提高關(guān)節(jié)的彈性、靈活性和協(xié)調(diào)性，對防治老年性關(guān)節(jié)炎，防止關(guān)節(jié)附近肌肉萎縮、韌帶松弛、滑液分泌減少和關(guān)節(jié)強(qiáng)直等均有效，實(shí)驗(yàn)表明：進(jìn)行１２周牽拉和舞蹈練習(xí)，肩關(guān)節(jié)的柔韌性就提高了８％。 肌肉工作能力降低是衰老的重要標(biāo)志之一。經(jīng)常參加運(yùn)動，肌纖維將變粗，堅(jiān)韌有力，肌肉內(nèi)能量儲備增加，其利用率 也得到提高，肌纖維的收縮性，傳導(dǎo)性，反應(yīng)性都得到改善。據(jù)報道：練習(xí)太極拳的老人肌肉工作能力下降要比不練拳的延緩１０～２０年。

（二）對心血管系統(tǒng)的影響

體育鍛煉能提高心臟功能。表現(xiàn)為心肌興奮性增高，心肌收縮力加強(qiáng)，冠狀動脈擴(kuò)張，血流改善，心肌利用氧的能力提高。因而心臟的活動能力加強(qiáng)。另外，體育鍛煉能降低血脂，減少老年人心血管疾病的發(fā)病率，還可使血壓隨年齡增長而增高的趨勢變慢。老年人在運(yùn)動時，身體耗氧量增加，對血液循環(huán)的要求提高，在一定程度上加大了心臟的工作負(fù)荷，與此同時，心臟冠狀動脈循環(huán)血較平時增加，保證了心肌氧氣及營養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng)，經(jīng)常參加鍛煉可大大推遲心血管系統(tǒng)的老化過程，增強(qiáng)心血管機(jī)能，使心肌收縮力量加強(qiáng)，心臟輸出量增加，運(yùn)動還鍛煉了血管收縮和舒張功能，加強(qiáng)血管壁細(xì)胞的氧供應(yīng)，促進(jìn)代謝酶活力，改善血液脂質(zhì)代謝，降低血脂，延緩血管硬化，有助于控制老年人動脈粥樣硬化發(fā)展及防治老年性高血壓、冠心病，特別是進(jìn)行耐力訓(xùn)練對老年人的有氧能力明顯提高。

（三）對呼吸系統(tǒng)的影響

人到老年隨年齡增長呼吸系統(tǒng)發(fā)生三個最主要的變化：肺泡體積逐漸增大：肺的彈性支持結(jié)構(gòu)蛻變和呼吸肌力量減弱。鑒于此，肺的通氣、換氣功能都會下降而影響氧的運(yùn)輸能力。而經(jīng)常參加鍛煉可增加呼吸肌的力量和耐力，增加肺通氣量，提高肺泡張開率，保持肺組織的彈性、胸廓的活動度（預(yù)防肋軟骨骨化），延緩了肺泡活動不足而加厚的老化進(jìn)程。系統(tǒng)鍛煉可使安靜時的呼吸頻率減少到８～１２次／分，潮氣量增加而出現(xiàn)呼吸機(jī)能"節(jié)省化"的現(xiàn)象，并且肺活量均比一般老年人為大，改善肺臟的通氣和換氣功能，增加吸氧能力，從而提高全身各內(nèi)臟器官的新陳代謝。此外，經(jīng)常室外鍛煉對防治老年性支氣管炎及哮喘也有一定作用。

（四）對神經(jīng)系統(tǒng)影響

經(jīng)常參加體育鍛煉，能改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能，預(yù)防大腦衰老。表現(xiàn)為大腦皮層神經(jīng)過程的興奮性、均衡性和靈活性提高，反應(yīng)的潛伏期縮短，各種分析器的機(jī)能改善。從而保持老年人精力充沛，動作敏捷，有較高的工作效率。體育活動還能解除疲勞和精神緊張，改善睡眠。此外，體育鍛煉還可推遲全身衰老，防止老年性疾病。尤其能防止腦動脈硬化，維持大腦良好的血液供應(yīng)。因腦動脈硬化癥是由于血液內(nèi)膽固醇含量過高所致。研究證明，體育活動可使血液總膽固醇含量降低，特別是能降低低密度脂蛋白性膽固酵含量，提高高密度脂蛋白膽固醇含量，從而清除沉積在血管壁上的膽固醇， 防止動脈血管硬化。老年人堅(jiān)持體育鍛煉能延緩腦動脈硬化過程，使腦動脈血中氧含量升高，改善腦細(xì)胞的氧供應(yīng)，從而減輕萎縮，通過肌肉活動可以刺激和調(diào)整大腦皮層神經(jīng)活動過程的強(qiáng)度、均衡性和靈活性，縮短反應(yīng)潛伏期，提高機(jī)體對外界環(huán)境的適應(yīng)能力，保持旺盛精力，精明果斷、動作迅速、準(zhǔn)確、有力，并能有效地提高工作能力，使人精神愉快樂觀。

（五）對消化系統(tǒng)的作用

經(jīng)常參加體育鍛煉，由于肌肉活動的需要，可以加強(qiáng)消化系統(tǒng)的功能，使胃腸道蠕動加強(qiáng)，改善血液循環(huán)，增加消化液的分泌，加速營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。體育鍛煉還能改善和提高肝臟的功能。

（六）提高中老年人的免疫力

經(jīng)常參加體育鍛煉能提高老年人的免疫力，減少感冒和因感冒繼發(fā)的扁桃體炎、咽炎、氣管炎、肺炎等疾病，以及因氣管炎引起的肺氣腫、肺心病等。

（七）保持合理的體重

經(jīng)常參加體育活動可增加能量消耗，促進(jìn)體內(nèi)脂肪代謝，從而減掉身體多余的脂肪，保持合理的體重，這對于保持老年人的活力、精力、延年益壽都有良好作用。

三、中老年人的運(yùn)動處方

對于40歲以下、有鍛煉經(jīng)歷的人可以不做遞增負(fù)荷試驗(yàn)（GXT），較自由的參加多種形式的體育活動。但對于40歲以上，沒有鍛煉經(jīng)歷的人來說，制定運(yùn)動處方必須慎重，必須顧及個體的健康狀況、危險因素、行為特點(diǎn)、個人目標(biāo)的及運(yùn)動經(jīng)歷。對不同個體健康狀況進(jìn)行客觀評價是制訂運(yùn)動處方的基礎(chǔ)。譬如對健身運(yùn)動參加者的運(yùn)動負(fù)荷中心率、血壓的測定；對運(yùn)動負(fù)荷中的主觀反應(yīng)、運(yùn)動負(fù)荷中的心電圖檢查；以及對健身運(yùn)動參加者的功能能力的測定都是制訂運(yùn)動處方的重要參考依據(jù)。

（一）中老年人運(yùn)動處方的目標(biāo)

對中老年人群中的不同個體而言，運(yùn)動處方的目標(biāo)是多種多樣的。一般包括：提高健康水平、減少慢性疾病危險、保障健身鍛練參加者安全等。制定運(yùn)動處方時，基于個人的興趣和健身的需要，其目標(biāo)應(yīng)有所側(cè)重。對每個特殊的個體都應(yīng)有特殊而明確的目標(biāo)。

以往制定運(yùn)動處方，其重點(diǎn)主要是為了提高和維持身體素質(zhì)水平，比如提高心肺機(jī)能和增加肌肉力量，而對如何有效預(yù)防慢性疾病考慮不足。對全民健身運(yùn)動而言，預(yù)防慢性病（運(yùn)動不足性疾病）的發(fā)生、改善慢性病患者的健康狀況是健身鍛練的最基本目標(biāo)。運(yùn)動不足本身就是心血管疾病發(fā)病的危險因素，也加速了其他慢性疾病的發(fā)展，而經(jīng)常從事中等強(qiáng)度的鍛煉，就可以有效的改善健康狀況。作為健身鍛練的目標(biāo)，選擇中等強(qiáng)度運(yùn)動的生活方式比改善某種素質(zhì)，比如說提高耐力水平、增加肌肉力量更易達(dá)到、更易實(shí)現(xiàn)。當(dāng)然，任何時候，只要可能，提高健康水平，提高身體素質(zhì)都是制定運(yùn)動處方時所追求的目標(biāo)之一。

制定運(yùn)動處方時必須體現(xiàn)一定的靈活性，而不能過分的嚴(yán)格，過分精確，比如完全依賴對各種測試結(jié)果的計(jì)算，而應(yīng)根據(jù)個人健身鍛煉的不同目標(biāo)靈活掌握，根據(jù)個體對健身鍛煉的反應(yīng)和對運(yùn)動的適應(yīng)情況進(jìn)行必要的修正。這是因?yàn)椋翰煌膫€體對急性運(yùn)動的生理反應(yīng)不同；不同的個體對運(yùn)動訓(xùn)練的適應(yīng)速度不同；不同的個體體質(zhì)及身體結(jié)構(gòu)不同，訓(xùn)練的結(jié)果也不同；不同的個體的生活習(xí)慣不同，對運(yùn)動處方所規(guī)定的行為方式的適應(yīng)速度亦不同。

運(yùn)動處方的根本目標(biāo)是改變健身鍛煉參加者的生活方式。換言之最佳的運(yùn)動處方是最有助健身鍛煉參加者獲得健康生活方式的運(yùn)動處方。

運(yùn)動處方按鍛煉對象，可分為兩類：一是治療性運(yùn)動處方，主要用于某些疾病和創(chuàng)傷康復(fù)期的患者，使醫(yī)療體育更加定量化，個別化。二是預(yù)防性運(yùn)動處方，主要用于健康的中老中人及長期從事腦力勞動，希望參加體育鍛煉者，主要是預(yù)防某些疾病（冠心病、肥胖病等），防止過早衰老。

按鍛煉器官系統(tǒng)也將運(yùn)動處方分為兩類：一類是心臟體療鍛練運(yùn)動處方，以提高心肺功能為主，用于冠心病、高血壓、糖尿病、肥胖病等內(nèi)臟器官疾病的防治、康復(fù)及健身。另一類是運(yùn)動器官體療鍛練運(yùn)動處方，以改善肢體功能為主，用于各種原因引起的運(yùn)動器官功能障礙，及畸形矯正等。

（二）中老年人運(yùn)動種類的選擇

中老年人在選擇運(yùn)動種類時應(yīng)盡可能的考慮個人的身體素質(zhì)水平、個人的興趣愛好喜好、個人鍛煉的客觀目標(biāo)等因素，但必須記住預(yù)防慢性病（運(yùn)動不足性疾病）的發(fā)生、改善慢性病患者的健康狀況是健身鍛煉的最基本目標(biāo)。改善健康狀況的核心是提高鍛煉者的呼吸循環(huán)水平，而呼吸循環(huán)功能的改善主要反映在個人最大吸氧量水平的提高上。提高心肺機(jī)能的有效通途徑是大肌肉群參加的、較長時間的、有氧鍛煉。在這一原則指導(dǎo)下，可按照鍛煉者的年齡、性別、過去鍛煉經(jīng)歷、主觀愿望及客觀條件，選擇走、慢跑、有氧體操、交誼舞、騎自行車（最好采用可加阻力的固定自行車）、游泳等耐力項(xiàng)目，也可選用球類運(yùn)動及我國傳統(tǒng)康復(fù)手段如：導(dǎo)引養(yǎng)生功、太極拳、武術(shù)套路、扭秧歌等進(jìn)行鍛煉，此外，還可選用爬山及力量訓(xùn)練等形式進(jìn)行鍛煉。

（三）運(yùn)動強(qiáng)度

運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動持續(xù)的時間是影響鍛煉效果的重要因素。運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動持續(xù)時間決定總的能量消耗。許多研究證明：低強(qiáng)度長周期的或高強(qiáng)度短周期的訓(xùn)練，對提高心血管的耐力的作用是相似的，而運(yùn)動強(qiáng)度較大時骨關(guān)節(jié)損傷的可能性則隨之增加了。特別是對中老年而言，情況更是如此。隨著時間的推移，機(jī)能及身體素質(zhì)逐漸退化衰中。因此，大多數(shù)研究機(jī)構(gòu)都推薦中低強(qiáng)度而持續(xù)時間較長的運(yùn)動計(jì)劃。

在確定運(yùn)動強(qiáng)度之前，必須考慮以下因素：個人的身體素質(zhì)水平、是否服用了影響訓(xùn)練的藥物、心血管意外和骨關(guān)節(jié)損傷的危險性如何、個人的興趣愛好、個人的客觀目標(biāo)。

目前，在國內(nèi)外使用較多的是以心率控制運(yùn)動強(qiáng)度。以心率控制運(yùn)動強(qiáng)度簡便實(shí)用。在一定范圍內(nèi)，在心率和吸氧量之間存在線性相關(guān)關(guān)系。但是隨著年齡的增加而導(dǎo)致的最大心率下降有較明顯的個體差異。所以使用心率指標(biāo)控制運(yùn)動強(qiáng)度時，最好能夠在逐級遞增負(fù)荷試驗(yàn)中采取最大心率。

在運(yùn)動處方中常以靶心率或目標(biāo)心率（運(yùn)動過程中安全有效的應(yīng)當(dāng)達(dá)到的心率）來控制運(yùn)動強(qiáng)度。計(jì)算靶心率常用以下方法：

1． 直接最大心率百分?jǐn)?shù)法：

靶心率＝（220-年齡）×60％～90％也可采用170 （或180）-年齡作為靶心率。

2． 儲備心率法：

儲備心率＝最大心率（HRMax）－安靜時心率（Hrrest）靶心率 ＝〔（最大心率（HRMax）－安靜時心率（HRrest））×0.50～0.85〕+ 安靜時心率（HRrest）拿第一種方法來說，一名男子60歲，他鍛煉時的心率范圍是多少呢？首先，我們用220減去他的實(shí)際年齡60歲，得到一個數(shù)為160，再用這個數(shù)（160）×60％～90％就得到了一個范圍，下限為96次，上限為144次，這就是這名男子在鍛煉過程中每分鐘應(yīng)達(dá)到的心率范圍。

美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會（ACSM）建議：運(yùn)動處方這的運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)相當(dāng)于最大心率（HRmax）的60％～90％或50％～80％儲備心率。對于參加鍛煉前身體素質(zhì)水平很低的人，則應(yīng)相應(yīng)的降低標(biāo)準(zhǔn)，運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)相當(dāng)于儲備心率的40％～50%。

（四）每次運(yùn)動持續(xù)的時間

有研究表明：5～10分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動（最大心率90%）運(yùn)動可以改善心血管耐力，但由于運(yùn)動強(qiáng)度增大也增加了心血管意外和骨關(guān)節(jié)損傷的危險性。因而，對高強(qiáng)度運(yùn)動的健身鍛煉價值爭議頗多。美國大學(xué)運(yùn)動醫(yī)學(xué)會（ACSM）推薦20～60分鐘持續(xù)的有氧活動。

一般要求鍛煉時運(yùn)動強(qiáng)度達(dá)到靶心率后，至少應(yīng)持續(xù)20～30分鐘以上。運(yùn)動持續(xù)的時間長短與運(yùn)動強(qiáng)度呈反比，強(qiáng)度大，持續(xù)時間則可相應(yīng)縮短，強(qiáng)度小，運(yùn)動時間可相應(yīng)延長。體力及身體機(jī)能較差者，應(yīng)從低強(qiáng)度運(yùn)動開始，逐漸增加運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動時間：體力較好、有運(yùn)動經(jīng)歷者可選擇較大的運(yùn)動強(qiáng)度，運(yùn)動量也應(yīng)由小到大。