夏日瘦身須注意

在炎熱的夏日里，你動一動就要出汗，加之酷暑帶來的疲憊，也許就更不想動了，但你是否知道，炎熱的夏天卻是女性減肥的最佳季節!為了幫助你瘦身，這里便一份適合在炎熱夏天進行的訓練計劃!

訓練計劃

為何有效：這份訓練計劃雖然只有15～20分鐘的時間.但卻能有效地加快你的心率，刺激全身的肌肉.在炎熱的夏日里.室外溫度很高，因而室外有氧訓練也就顯得強度更大了，但在這份訓練計劃中.你會感覺有效而不困難。計劃中，兩個訓練動作之間非常緊湊，由于在增大肌肉力量的同時也穿插進了有氧訓練的成分，所以能燃燒更多的熱量.

力量訓練指導：力量訓練每周不超過3次，每個動作做1組，每組10～15次，一次完成下列力量訓練動作為一個循環，根據自己的具體情況重復2～3次.當你能用規范的訓練動作完成1組15次時.下次訓練時就要適當地增加訓練重量了.

熱身：每次訓練之前進行5分鐘低強度的熱身運動，具體項目自定，如器械劃船，橢圓機、跑步機和登山器等.

放松：抻拉各目標肌肉30秒鐘。要求動作平穩，稍慢，幅度稍大些 不要有跳躍和反彈動作;呼吸要自然.不要憋氣;抻拉有極限，不能有“過拉抻”現象，抻拉到極限時停頓30秒，然后還原.有氧訓練指導：每周訓練2-3次.分室內和室外兩種。

力量訓練動作

1.杠鈴深蹲

動作：兩腳分開同臀寬站立，肩扛杠鈴，兩手掌心向前握住杠鈴，握距比肩寬，肘關節向下.抬頭挺胸收腹軀干保持自然位(1a).屈膝，以股四頭肌的張緊力控制住下蹲，直至大腿與地面平行(1b).再以股四頭肌的收縮力控制住慢慢站起至起始位置.

建議重量：30-60磅重的杠鈴.

目標肌肉：股四頭肌.股二頭肌和臀大肌.

2.啞鈴深蹲&肩上推舉

動作：兩腳分開同臀寬站立;兩手各握一啞鈴垂于體側，掌心向內，收腹，屈膝下蹲如深蹲狀(2a)，以股四頭肌的收縮力控制住慢慢站起至兩腿伸直，但膝關節不要鎖死;同時肘關節彎曲.將啞鈴舉至肩關節高度(2b)，然后再以三角肌的收縮力控制住，慢慢舉起啞鈴至頭頂，掌心向內(2c)。以三角肌，肱肌及股四頭肌的力量控制住，逆向還原至起始位置.

建議重量：5-12磅重的啞鈴.

目標肌肉：股四頭肌.股二頭肌.臀大肌，上背部，三角肌前束和中束.

3.低位拉力器轉體

動作：立姿，兩腳分開同臀寬站立;左手叉腰 肘關節朝外 右臂伸直.向前握住低位拉力器的握手，挺胸、收腹。抬臀，屈膝下蹲(3a).兩腳保持不動，右臂肘關節彎曲，以上背部的收縮力慢慢控制住，將把手拉至陰側，同時右轉軀干(3b).軀干還原.同時手臂伸直還原至起始位置.重復一定的次數后，換另側再做.

建議重量：10～20磅.

目標肌肉：中上背部。三角肌后束。肱二頭肌和豎脊肌.

4.啞鈴箭步蹲&彎舉

動作：兩腳分開同臀寬站立;兩手各握一輕重量的啞鈴垂于體側.抬頭，挺胸。緊腰。收腹.右腳向前邁一步，同時兩膝關節彎曲下蹲.至右大腿與地面平行。右踝關節位于膝關節的豎直下方，腳尖內扣，腳掌著地，左腿膝關節半彎曲，腳尖著地支撐.腳跟提起稍向外偏，軀干保持挺直(4a)，兩腿同時用力，使身體重心垂直向上升起，直至兩腿伸直，然后以肱二頭肌的收縮力控制住，彎舉啞鈴至肩關節高度(4b);逆向還原至起始位置.重復一定的次數后：換另側再做.

建議重量：5-15磅重的啞鈴.

目標肌肉：股四頭肌.股二頭肌.小腿肌肉和肱二頭肌.

5.原地溜冰式擺體

動作：兩腿分開同臀寬.膝關節稍屈.軀干稍前傾，兩臂彎曲 前臂稍上抬.掌心向前.十指牛握拳(5a).臀部轉向左后方，同時右腳拾離地面向后踢.右膝關節朝下：左臂伸直后擺.右臂彎曲前平舉至胸前(5b).右腿和兩臂還原至起始位置.換另側再做，如此為完整的1個訓練動作.

目標肌肉：股四頭肌、股二頭肌，臀大肌.大腿內側肌肉和小腿肌肉。

6。低位拉力器揮砍

動作：左側面朝向低位拉力器站立.兩腳分開同臀寬，膝關節稍屈;兩手臂伸直擺向身體左側.左手掌心向前握住把手，右手覆蓋于把手的前方(6a)，軀干左轉，兩臂伸直以三角肌的收縮力揮向右側，手掌的高度要高于肩部(6b).以三角肌的張緊力控制住.還原至起始位置.重復一定的次數后，換另側再做.

建議重量：5—25磅.

目標肌肉：腹肌、豎脊肌和三角肌.

高溫下的建議

隨著溫度和溫度的增加，你的訓練強度也需相應的降低.因為在這樣的日子里調練，你只需要把強度控制在50%左右，自我感覺就會有100%的效果了.在炎熱的天氣窖屬導致脫水。疲勞及心臟不遁，特別是當溫度大干70%。溫度離子40攝氏虞時。因此，你耍特別注童以下幾點.

1.避開高溫時段

如果有條件，可以將訓練時間安排在清晨或晚上.因為這個時候的濕度和溫度相對低一些.

2.補充足夠的水

如果你明天準備訓練，今天就應該開始補充水分.而在訓練的時候，每15—20分鐘就應該補充170亳升一至350毫升的水.如果你的訓練時間超過了1個小時，就應該飲用運動飲料，以補充電解質和碳水化合物.運動后要補充丟失水分的100%一150%.具體補多少可通過稱體重得知.如果你運動前與運動后的體重相差1磅，你至少應該再攝入約500毫升的水.

3.舒適的穿著

運動時盡量穿輕松、舒適的運動服.

4。做好防曬準備

如果你選擇在戶外進行有氧運動，一定要事先涂好防曬霜(SPF在15以上).每2小時補一次妝J強力防水型防曬霜的有效時間為80分鐘左右，而輕度防水型防曬霜的有效時間在40分鐘左右.

5.及時休息

如果你在訓練當中感覺有下列癥狀，就應該馬上停止訓練，找一個清涼的地方好好休息：皮膚發冷卻大汗淋漓。頭暈眼花.昏暈.脈搏細數、肌肉抽搐.惡心嘔吐，心悸心慌，體溫升高等其他自我感覺不舒服的癥狀.

6。從戶外到室內

如果你在戶外訓練時感到心率過快.出汗過多，可以將運動場所轉移至空氣流通的室內.

有氧訓練計劃

對于那些減脂急切的女性來說，有氧訓練是一門必修課.同時還能有效地增強心血管功能.

如果你已經3個多月沒有運動了或是剛加入到減肥的隊伍中來.建議你開始每周訓練2次，在室內進行(若天氣涼爽也可以在室外進行)，隨著身體素質的提高，再考慮戶外的有氧訓練及增加有氧訓練次數.每次有氧訓練之后必須充分地抻拉背部及下半身的肌肉，每塊目標肌肉至少抻拉30秒鐘.

有氧訓練

選擇自己喜歡的一種器械，如橢圓機，固定自行車、跑步機或是登山器等：先進行5—10分鐘的低強度熱身，然后逐漸增加訓練強度{增加登山9S。固定自行車及橢圓機的阻力，加快跑步機的速度或是提高坡度)，維持20—45分鐘(7a).如此你的耐力水平將會有很大的提高;最后進行5分鐘低強度的放松。

有氧訓練