如何減小小肚腩？

運動營養師告訴你：選擇適合的食物，堅持適度的運動，為體重減分，為健康加分，具體可分成三步走。

第一步摸底——為全家人測量“腰臀比”

“腰臀比”就是腰圍和臀圍的比值，男性大于0。90，女性大于0。80，即為肥胖。它比常說的BMI指數更能準確反映一個人體內脂肪的多少，比如一個肌肉強健的人，其BMI指數會比較高，但體內脂肪，腰臀比不會超標。美國最新的調查顯示，即便身體不超重，如果腰臀比過高的話，也可能使人們患動脈硬化的風險增大“腰臀比”超標的人的死亡率較同年齡的正常人高出25％～50％。俗話說，腰帶長，壽命短，一胖百病纏。水桶腰、小肚腩和大腹便便是身體健康的黃色警報：你需要減體重了

測量腰圍和臀圍時，身體直立，兩腿并攏直立，兩臂自然下垂，不要收腹，呼吸保持平穩，不要把皮尺拉得太緊或太松。皮尺水平放在髖骨上，肋骨下最窄的部位，就是腰最細的部位，測得腰圍；皮尺水平放在前面的恥骨聯合和背后臀大肌最凸處，即臀部最寬處，測得臀圍。

第二步配菜——訣竅是：“三高、三低、一適量”

三高，即高鉀，高鈣，高膳食纖維

高鉀：鉀離子有利于保證心臟的正常節律性搏動，還可促排鈉、利尿、舒張血管，有助于降血壓和保持身體弱堿性環境。新鮮的蔬菜和水果是鉀的最好來源，每100克蔬菜和水果中含鉀200～500毫克。高鉀蔬菜包括西蘭花、菠菜、冬菇、金針菇、木耳等；高鉀水果包括香蕉、獼猴桃、榴蓮、龍眼、椰子等，但這些水果熱量過高，不宜多吃。

高鈣：在熱量削減30％的基礎上，每日攝入1200～1600毫克鈣可以有效地降低體內脂肪含量。人體血鈣升高后可增加降鈣素的分泌，而降鈣素可降低人的食欲，減少進餐量。另外鈣在腸道中能與脂肪酸、膽固醇結合，阻斷腸道對脂肪的吸收，使其隨糞便排出。研究證明高鈣飲食可以減少脂肪的合成、增加脂肪的分解。選擇低脂或脫脂的奶制品既能避免攝入全脂牛奶中過多的脂肪，又能補充優質乳鈣，比如227克脫脂原味酸奶含450毫克鈣2，8克脫脂奶酪含213毫克鈣，另外，100克綠菜花含130毫克鈣，170克豆腐含200毫克鈣。高鈣飲食不僅有助于快速減肥，更可預防骨質疏松。

高膳食纖維：不能被人體小腸消化吸收的膳食纖維，可分為可溶性膳食纖維（SDF）和不可溶性膳食纖維（1DF），不同人群選擇時各有側重見表一。

絕大部分植物性食品都含有兩種纖維，只是比例有多有少而已，一般成熟的，過熟的以及谷皮較多的食物中膳食纖維的含量比精細的谷物制品，如精白粉、精白米、嫩蔬菜中的含量高得多。我國營養學會2000年提出，成年人適宜攝入量約為30克／天慢性病人在此基礎上應再增加10～15克／天，青少年和兒童應少一些。30克膳食纖維需要魔芋精粉10克（約含6克），干黑木耳10克（約含4克），300克饅頭（約含10克），500克青菜（約含10克）。

魔芋是目前已知的分子量最大，粘度最高的膳食纖維，主要成分為魔芋葡苷聚糖，作為一種可溶性的膳食纖維，魔芋有很好的減重作用。市面流行的纖體棒就是由魔芋精粉（SDF）和玉米膳食纖維（1DF）等主要成分共同構成，有些還添加了左旋肉堿、柚皮苷、茶生物堿等促進脂肪代謝的功效成分，有提高運動減肥和減控體重的效果。

三低，即低鹽、低油、低精制糖、少量葡萄酒

每日食鹽控制在6克以內，植物油控制在25克以內，精制糖盡量少吃或不吃，這有利于控制能量的攝入，穩定血糖和血壓，減輕體重、促進健康。每日可飲用葡萄酒50～100毫升，其中的逆轉醇類物質可以抗癌、延緩衰老，同時具有降血壓，降血脂的多重作用。

一適量，即適量蛋白質

蛋白質是人類生命活動最重要的物質基礎，在人體細胞中，蛋白質約占1/3，含量僅次于水分。體內蛋白質不足，就會出現免疫力下降、易疲勞、精力不集中，睡眠不良，貧血以及皮膚晦暗等表現。

保持健康需要蛋白質，減肥時期也要注意補充。每天攝入12克／公斤體重的蛋白質，能夠提升身體的基礎代謝率15％～30％，可多燃燒150-200千卡的熱量。由于動物（魚、奶、蛋、肉）蛋白質以及大豆中的蛋白氨基酸模式與人體的十分接近，因此其優于谷類、蔬菜、水果中的蛋白質，被稱為優質蛋白。

但是單純靠一些大魚大肉來補充蛋白質的方法是不值得提倡的，因為魚，肉類雖然含有優質蛋白質，但同時還含有較多的脂肪和膽固醇（見表2）。我們在攝入這些食物的時候，同時必然會伴隨著大量脂肪和膽固醇，而后者是我們所不希望攝入的。乳清蛋白是抗疲勞的優質蛋白質來源，它吸收率高，且脂肪和膽固醇含量低是補充蛋白質的理想食品，最適合用于運動后促進體能恢復。