男人腹部減肥全攻略

普拉提教練 李欣

青鳥健身目前唯一的四星級私人教練，青鳥健身第一位私人營養師。
中國一級健身指導員
2004年京華奧運健美先生評選冠軍
2005年網絡評選京城十大健身教練之一

瑜伽教練 趙明軍

畢業于山東體育學院運動系本科。
從小接受正規運動訓練，曾經是省青年籃球隊員。
因傷退役后一直堅持用瑜伽來練習和恢復身體的訓練，在多年的練習中逐漸把瑜伽變成一種生活態度。

器械教練 楊斌

青鳥健身第一位四星級私人教練
大陸第一位IHFI護脊運動教練
2003年全國健美錦標賽75公斤級冠軍

歌手楊坤的私人教練

Tide：人發胖往往是腰先粗起來，為什么腰部和腹部的脂肪容易堆積?

李欣：腰部和腹部是身體最不容易運動到的一部分，運動少了，腹部的血液循環就會減慢，脂肪和廢物就容易在腹部堆積起來。另外，腰間贅肉也和人們久坐少動的生活習慣分不開。現在，在辦公室里工作的白領越來越多，這些人活動太少，代步工具太多，上下班坐車，上下樓乘電梯，攝入的熱量遠遠大于身體所需要的數量，因此容易發胖。

Tide：那么，有什么針對性訓練?

李欣：腰腹減脂鍛煉有個誤區，很多人以為只要做做仰臥起坐，腹部贅肉就減掉了。其實，人體是個和諧的整體，鍛煉時必須把有氧運動和力量訓練結合起來。腰部贅肉不僅和腰腹有關，和脊柱的關系也很大。脊柱側彎或者位置不正，會造成該處的血液循環減慢，讓脂肪和廢物更快地堆積于腹部。久坐的習慣也容易造成駝背，腹部的受力會更少，因此更容易發胖。

Tide：飲食方面應該注意些什么?

李欣：從營養學的角度來講，腰腹贅肉主要是由三類食物造成的。

第一是糖。糖分為簡單碳水化合物和復雜碳水化合物。現在食品中普遍含糖量過多，而且多為簡單碳水化合物。比如，可樂、橙汁里面含有大量白砂糖，經常食用對人體有害，我們健身教練經常把白砂糖叫做“白殺糖”，因為它能殺人于無形。再比如，精米、白面中含有添加劑和染色劑，看起來好看，嘗起來好吃，但熱量高而營養少。我們往往過多地追求口感，而忽視了食物本身的味道。復雜碳水化合物如高粱、全麥、玉米、豆類，都要比那些精米、白面更有營養。

第二是油。現在我們去飯店吃飯的頻率越來越高，平均一個星期出去吃三四頓都是很正常的事。飯店為了吸引顧客，往往會在飯菜里放很多油，而且多為牛油。同精米、白面一樣，這些油熱量高而營養不夠。人一天所需要的熱量一般為2000～3000大卡，而出去吃一頓飯，攝入的熱量就達到2000大卡，也就是說，你吃一頓飯的熱量相當于身體一天需要的熱量，而且我們去飯店一般都是吃晚飯，其結果就可想而知了。

第三是酒精。酒精含有的熱量也很驚人，1克酒精的熱量就有7大卡，一聽啤酒的熱量也有170大卡。我們長一公斤脂肪需要7000大卡的熱量，這樣算下來，經常喝酒的人一個月長2～3公斤的脂肪是不足為奇的。所以喝酒一定要適度，每天喝25～30毫升的紅酒能夠軟化血管，喝半小杯到一小杯啤酒能夠促進身體循環，超過這個限度就會有發胖的危險。

Tide：能否為讀者提供一份營養配餐?

李欣：營養配餐要因人而異。我們要計算會員每天身體消耗的能量，根據希望達到的目標、季節、現在有何種疾病等因素綜合考慮，按周制定食譜，可以細化到每一餐。建議讀者咨詢有經驗的營養師，量身定做自己的營養食譜。

Tide：現在很多廣告都推薦使用一些減肥器械，如利用聲波振動減脂，這些器械有作用嗎?

李欣：運動分為主動運動和被動運動兩種，我們提倡讀者做主動運動。目前經過驗證為確實有效的減肥方法主要有兩種，一種是主動運動，另一種是中醫療法，如針灸。很多人奢望不費力氣就能達到減肥的效果，躺著也能把脂肪減掉，這是一個錯誤的想法。鍛煉的確很辛苦，但鍛煉的目的不僅僅是為了身材，更重要的是為了健康，為了讓我們有更好的精氣神，更好地享受生活。退一步講，與其生病時受很大的痛苦，不如平時鍛煉時受一點苦，塑造一個健康的體格。

Tide：減掉脂防一定要出汗嗎?

李欣：是的。要把脂肪燃燒掉，一定要持續運動20分鐘以上，指望不痛不癢地運動幾下就能把脂肪減掉的想法是不現實的。此外，還要保持一個較高的心率。減脂需要達到的運動心率可以用下面的公式來計算：

運動心率=[(220-年齡)-靜態心率]x(60%～80%)+靜態心律

由此得來的兩個數據就是你減脂運動需要的上下值。

Tide：可是人們普遍太忙，沒有時間健身。

李欣：其實要鍛煉，總是可以找到時間的，比如飯后散步一會兒，能走路就不坐車，能爬樓梯就不乘電梯。成龍曾說，他看電視的時候也在鍛煉腹肌，因為他不用遙控器，需要換臺的時候得跑到電視機那里——這也是一種運動。現代人的問題不是忙，而是懶。

Tide：那么這種“懶病”怎么治?

李欣：不喜歡運動完全是一種慣性，而習慣是可以養成的。我每天要為會員上八九節課，同時要安排自己的健身計劃，這就是我的習慣。如果一天不運動，我就會覺得渾身不舒服，肌肉也變松了。很多人忙于賺錢，忽視了自己的身體，其實健康投資是個人資產最重要的一部分。我們經常說，健康是1，有了這個1，你就可以在后面加上任何數量的0。

Tide：中年男人鍛煉有什么注意事項?

李欣：首先是運動的多樣性。整天待在健身房里會讓人厭倦，可以和高爾夫、爬山等運動結合起來。其次是要避免運動損傷。中年人的身體不比青年，因此運動要適度。比如，爬山是一項很好的運動，但是經常爬山會造成膝損傷。尤其是那些平時很少運動的人，肌肉的力量不足，運動的時候由于動作不正確，造成很大一部分力要由骨骼來承擔，所以骨骼受損的可能性很大。

Tide：減少腰腹贅肉你有什么“絕活”?