中年男人減肥運動的處方

運動鍛煉目的：減輕體重、防止肥胖;保持和增強體力，預(yù)防肥胖合并癥。

運動項目：長距離步行、自行車、游泳等。

運動強度：心率為120—130次/分。

運動時間和頻率：每次30—45分鐘，每周3—4次。

處方程式和鍛煉方法：

1 準備活動5分鐘，可做些腰、腿、髖關(guān)節(jié)輕微活動。

2 慢走與快走交替20分鐘，如步行由慢一快一慢，用10分鐘走完1200米，速度2步/秒，再用1O分鐘走完300米。

3 基礎(chǔ)體力練習(xí)15分鐘：仰臥起坐20個(平抱頭或不抱頭均可);俯臥撐20個;俯臥抬起上體20個;提踵50次;立臥撐20次;蹲跳起20次。

4以上全部內(nèi)容鍛煉45分鐘，共消耗熱量1255千焦耳(300千卡)。

注意事項：

1 鍛煉時輕松或過于吃力，可稍調(diào)節(jié)內(nèi)容和次數(shù)。