減肥讓“胖男”輕松變“型男”

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醫(yī)學(xué)研究證實(shí)，男人體內(nèi)大約有300億個(gè)脂肪細(xì)胞，并隨著年齡增長逐漸增重。如果男人過于肥胖，不注意減肥，勢必會(huì)影響健康。下面是醫(yī)學(xué)專家為肥胖男性提供的一些減肥妙招———

像糖尿病人那樣吃

醫(yī)學(xué)專家提醒肥胖男性，只要像糖尿病人那樣吃，就不愁瘦不了身，他們提供的“糖尿病食譜”如下：

首先是選擇主食品種。醫(yī)學(xué)專家按照食物有益于血糖代謝的程度，提出了食物的“血糖指數(shù)”概念。血糖指數(shù)越高的食物越不利于糖尿病人康復(fù)。換言之，糖尿病人應(yīng)該選擇血糖指數(shù)偏低的食物。日常主食中，筱麥面血糖指數(shù)最低，其次是玉米渣、白蕓豆、燕麥片、玉米面混合黃豆粉的二合面等，再次為綠豆、玉米面、小米。

其次是控制主食量，每天的主食量按活動(dòng)與勞動(dòng)量分為四個(gè)檔次———

休息：每天200～250克。

輕體力勞動(dòng)：每天200～300克。

中等體力勞動(dòng)：每天250～300克。

重體力勞動(dòng)：每天400克以上。

三餐分配：早餐1/5；中餐2/5；晚餐2/5。如果中間出現(xiàn)饑餓感，可以從下列食品中尋求補(bǔ)充：冬瓜、南瓜、番茄、白菜、菠菜、油菜、洋白菜、韭菜、青椒、豆芽菜、黃瓜、萵筍、茄子、菜花等蔬菜類、海藻類、蘑菇類食物。如果吃含淀粉較多的蔬菜如土豆、芋頭、地瓜、藕、胡蘿卜、洋蔥、蒜苗、豌豆、蠶豆等，則須適當(dāng)扣除等量的主食。

像嬰兒那樣睡

醫(yī)學(xué)專家還發(fā)現(xiàn)了睡眠與肥胖的微妙關(guān)系，睡眠不好是導(dǎo)致肥胖的主要因素之一。

隨著年齡的增長，人們?cè)谒哌^程中的深度睡眠時(shí)間越來越少。資料顯示，25歲以下的男性深度睡眠約占晚上睡眠總時(shí)間的20%；25～35歲的男性降低到12%；35歲以上的男性深度睡眠時(shí)間不到5%；一旦過了45歲，幾乎完全喪失深度睡眠能力。深度睡眠時(shí)間的變少，必然會(huì)影響生長激素的分泌，而生長激素的主要作用便是促進(jìn)骨骼及肌肉生長，同時(shí)加速體內(nèi)脂肪燃燒，保持體形健康。因此，睡眠質(zhì)量下降的直接后果就是導(dǎo)致肥胖。

因此，要想睡好覺，醫(yī)學(xué)專家建議我們像嬰兒那樣睡眠。其中包含兩個(gè)要點(diǎn)：一是睡足，如20～30歲每晚要睡足8小時(shí)，并堅(jiān)持半小時(shí)到一小時(shí)午睡；30歲以上也要保持每晚7小時(shí)（男性）或7。5小時(shí)（女性）；二要睡好，盡可能消除種種干擾因素，消除失眠，特別要保障深度睡眠時(shí)間，以促進(jìn)體內(nèi)分泌更多的生長激素。

像猴子那樣動(dòng)

如果你能像猿猴那樣蹦蹦跳跳，抓住一切機(jī)會(huì)鍛煉身體，身材發(fā)福的機(jī)會(huì)必然減少。日本專家告誡減肥者：長期攝取低熱量食品并不能維持理想體形，要想保持勻稱身材，必須通過力量訓(xùn)練來增加肌肉質(zhì)量，提高安靜狀態(tài)下“基礎(chǔ)代謝量”的熱量消耗。

你如果工作忙，抽不出時(shí)間運(yùn)動(dòng)，不妨將運(yùn)動(dòng)化整為零，揉進(jìn)日常作息。俄羅斯運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家提供的方法可供參考：

在衛(wèi)生間——

晨起伸懶腰可以改善血液循環(huán)，鍛煉脊椎。赤身或裸足去衛(wèi)生間，等于洗空氣浴，增強(qiáng)耐寒力，預(yù)防感冒。

每走兩步下蹲一次，或者干脆蹲著走，以鍛煉兩腿關(guān)節(jié)。體質(zhì)好者可以采取單足或雙足跳的方式去衛(wèi)生間。

經(jīng)過門時(shí)用手使勁推門框，鍛煉手部、軀干與腿部的肌肉。每次持續(xù)用力5～7秒，重復(fù)3～4次。

邊刷牙邊踮足，持續(xù)做20次后休息數(shù)秒鐘，再重復(fù)一遍，這樣可以預(yù)防下肢靜脈曲張。

洗臉時(shí)多活動(dòng)手與頭部，不貓腰不屈膝，有助于提高肌肉緊張度。洗臉后或?qū)χR子擠眉弄眼，活動(dòng)臉部肌肉，或嗤鼻以疏通呼吸道。

在廚房——

做飯、洗碗、打掃衛(wèi)生時(shí)可以鍛煉腹部與臀部。鍛煉臀部的做法是，一邊做事一邊收縮臀部肌肉，持續(xù)約10秒鐘后放松，重復(fù)至少10遍。

然后鍛煉腹部，先盡量收腹，憋氣5～7秒后再放松，重復(fù)做10次。此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)于增強(qiáng)臀部與腹部肌肉，減少脂肪積存，縮小腹圍與臀圍大有益處。

在上班途中——

上樓下樓不坐電梯，跑步下樓或徒步登樓效果更佳。

等車期間可以做頸部操（左右轉(zhuǎn)頭或上下點(diǎn)頭）、下蹲運(yùn)動(dòng)。

在車內(nèi)拉住扶桿，做手臂拉伸運(yùn)動(dòng)。還可以做腳尖運(yùn)動(dòng)，先踮起腳尖，然后突然放下，以促進(jìn)足部的血液循環(huán)。

如果乘地鐵，不妨將滾梯當(dāng)做普通樓梯爬，時(shí)而用腳掌、時(shí)而用腳尖著地，以鍛煉臀部肌肉。

在辦公室——

坐在辦公椅上，抬起雙腿，并盡量用雙手將身子抬離椅子，再輕輕放下，重復(fù)練習(xí)5～7遍，可以強(qiáng)化肩部與胸部肌肉。

拿較重的卷宗或文件袋、書籍時(shí)，可以舉到齊胸高，雙手貼近胸部，背部保持筆直，重復(fù)數(shù)遍。

坐在椅子上，雙腳掌著地，收縮臀部肌肉，身體離開椅子1～2厘米（手不能撐物），并保持一段時(shí)間，休息10～15秒后重做一次。

整理書報(bào)或其他物件時(shí)，蹲下后不用手撐就站起來，以鍛煉腿部與臀部的肌肉。

高處取物時(shí)踮起腳尖，抬高雙臂，舉起該取的物件，此時(shí)吸氣，放下雙臂時(shí)呼氣。此項(xiàng)練習(xí)可以鍛煉臂關(guān)節(jié)，并保持腰部的線條美。