男人完美肩部5招速成

很多人都是從籃球明星喬丹身上，認(rèn)識(shí)健美的肩膀應(yīng)該是什么樣子的，肩膀就是一副極其有用的動(dòng)感關(guān)節(jié)。但是你如果沒(méi)有肩關(guān)節(jié)上那對(duì)球狀的結(jié)實(shí)肌肉的話，那我想您以后就不要說(shuō)“男人要扛”云云的豪言壯語(yǔ)了吧。畢竟在21世紀(jì)，最重要的是好身材。

肩膀肌肉也叫三角肌。它們是一對(duì)三角形的肌肉群體組織，強(qiáng)壯的肩膀可以使你的背肌受到更全面的保護(hù)。肌肉隆起的肩膀比大衣架更能把你的西裝、夾克、還有運(yùn)動(dòng)套裝撐起來(lái)。所以又引出了今天咱們要談的，強(qiáng)肩不是一句話，不是一件事，它是一個(gè)好習(xí)慣。

1.交替啞鈴肩舉

幾次：做4組，每組10－12次，組間休息不超過(guò)1分鐘。

怎么做：正坐平凳，雙腳分開(kāi)，目視前方，在準(zhǔn)備動(dòng)作時(shí)，雙鈴位于與耳水平處，交替向正上方推舉。

2.啞鈴上斜舉

幾次：做2組，每組10個(gè)動(dòng)作，組間休息不超過(guò)3分鐘。

怎么做：盡量緊貼斜凳椅背，保持趴伏，不參與訓(xùn)練的手臂保持平衡，訓(xùn)練臂保持平直，肩肌帶動(dòng)手臂發(fā)力舉至與

頭部位于一條水平線上為止。

3.側(cè)臥啞鈴平舉

幾次：完成4組，每組10個(gè)動(dòng)作，組間休息不超過(guò)3分鐘。

怎么做：側(cè)躺在運(yùn)動(dòng)墊子上，雙腳分開(kāi)保持平衡，手臂微彎，動(dòng)作過(guò)程中不要轉(zhuǎn)動(dòng)啞鈴，注意手和手腕的穩(wěn)定性。

故此動(dòng)作不適合大重量訓(xùn)練。

4.提鈴聳肩

幾次：完成2組，每組15個(gè)，組間休息不超過(guò)2分鐘。

怎么做：雙手持鈴，雙腳開(kāi)立，目視前方，用肩部肌群發(fā)力拉動(dòng)啞鈴，使它們的垂直位移盡量提高。這個(gè)動(dòng)作不是

非常美觀，但它是強(qiáng)壯頸部肌肉的首選。

5.單臂俯身啞鈴側(cè)平舉

幾次：完成3組，每組8個(gè)，組間休息不超過(guò)3分鐘。

怎么做：雙腳分開(kāi)與髖同寬，背部微微弓起，雙膝微彎，讓參與訓(xùn)練的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上舉起負(fù)重