男人四十如何防發福

STEP1:體能測試不可少

從30歲開始，人體各項生理機能慢慢開始衰退，人體基礎新陳代謝率過了30歲以后，每年平均降低1%-2%。例如一個原本新陳代謝率2800大卡的男性，過了35歲后，其新陳代謝率大約減少140-280卡路里。如果他維持相同的活動量，每天大概需要少吃半碗飯，才能維持原來的體重。如果食量不變，他的體重可能會增加6至13公斤左右。這也就是為什么容易出現中年發福的原因。

許多已入不惑之年的男士認為健身就是做運動，平日去跑跑步、打打球，每周去一兩次健身房就可以了，其實這樣的運動方式并不能達到良好的健身效果，有時候還會造成肌肉損傷。

據亞力山大的專業健身教練李明道介紹，正確的健身方式是，首先在專業健身教練指導下做一次體能測試，然后根據測試結果由教練給健身者制定一份“個人訓練處方”，有針對性地進行系統鍛煉。比如常做辦公室的男士容易在腹部囤積脂肪，應該加強腰腹部的鍛煉;開車一族要注意自己的肌肉流失，脂肪增加;常常出差的男士們在內臟機能方面要多加注意;飯局較多的人則要預防脂肪心、脂肪肝(心肌、肝臟上的脂肪沉積而導致功能變差、免疫力下降)。

STEP2:遵循個人訓練處方

個人訓練處方是針對個人身體狀況的運動課程表，上班的男士可以利用休息時間到健身館，在專業教練的指導下完成2個小時的訓練課程，一周保持2-3次的訓練便可，如果條件允許，推薦隔天鍛煉一次，通常三個月后就有明顯效果。

1、熱身

主要以跑步的方式為主，熱身運動基本概念是喚醒肌肉，使肌肉及身體知道我們即將進行一連串操練。所以熱身運動不應太劇烈，應保持一定心跳頻率，在進行中，以仍可輕松與同伴對話最為理想。達到喚醒身體肌肉，令心肺進入準備狀態的效果，持續15分鐘左右。

2、力量鍛煉

根據個人情況不同，對肩腹部、腿部、腰腹部等部位進行肌肉力量增加。主要以器械和墊上運動為主。

3、 柔韌性鍛煉

主要通過拉伸訓練完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，幫助減少脂肪。

腹部訓練：仰臥起坐和下背伸展

利用仰臥起坐鍛煉前腹部肌肉，增加軀干力量，保證穩定性;利用下背伸展鍛煉后背腹肌，雕塑腹部的完美線條。

4、 心肺鍛煉

增加內臟機能的訓練，主要通過以下三種方式完成。

心肺交叉機：適合于體能較差的男士;對關節磨損不大，能緩沖膝蓋壓力，使之在鍛煉中不受損傷。

慢跑：適合體能中等的男士，一般做30分鐘以上的中慢跑即可。

Spinning(動感單車)：適合體能較強的男士，每次進行45分鐘的練習便可。

5、 Cool down(整理運動)

突然停止運動會造成心臟負荷過大，因此在訓練結束后要堅持10分鐘左右的慢走或適當拉伸。

STEP3：堅持鍛煉才見效