健康減肥：產(chǎn)后修身第一課

減肥：產(chǎn)后修身第一課 src="http://www.bolangguoji.com/d/file/2021/04/11/141062_s_0123.jpg">

臨床上稱產(chǎn)后六周，體重超過懷孕前體重的10%即定義作產(chǎn)后肥胖。資料顯示，產(chǎn)婦產(chǎn)后六周，體重超過10%者占93%，而這93%中體重超過20%者竟又占58%。

造成產(chǎn)后肥胖的主要原因

(1)胎盤激素：是胎盤所分泌的荷爾蒙，它們可以刺激母體燃燒脂肪及增加新陳代謝狀況，然而一旦生產(chǎn)過后，胎盤剝落，胎盤激素便會迅速下降消失，致使母體變成低新陳代謝狀態(tài)，此時多余的能量會累積形成多余的油脂而造成肥胖。

(2)血液動力學變化：懷孕末期，胎兒逐漸長大，會壓迫到母親的下腔靜脈，致使下腔血液回流受到影響，容易造成下肢及骨盆腔水腫。

(3)懷孕超重造成肥胖后果:美國康乃爾大學的一項研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，懷孕時體重增加正常的情況下，生產(chǎn)后一年的體重平均比懷孕前只增加1～1.5公斤;但是懷孕時體重超過標準的女性，在生產(chǎn)后一年體重仍然很難恢復。因此，婦產(chǎn)科醫(yī)師建議，懷孕期間體重增加應該控制在10～15公斤。

基于以上原因，在預防產(chǎn)后肥胖時應注意：

(1)在懷孕第三期以后，母體呈現(xiàn)高新陳代謝狀態(tài)，若母體的飲食不夠胎兒的需要量，胎盤激素會燃燒母親的脂肪提供能量給胎兒，故在懷孕的最后幾周，有些孕婦的體重反而會下降。建議此時孕婦的飲食應采用低卡路里飲食，適當?shù)孽鳖悺?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、豐富維生素及礦物質(zhì)。

(2)坐月子飲食應以優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、高纖維質(zhì)及富含多種維生素及礦物質(zhì)為主。盡量減少油脂的攝入。

產(chǎn)后的健康減肥方針

(1)營養(yǎng)均衡：健康的身體需要50余種的營養(yǎng)素，以協(xié)助體內(nèi)生理機能的操作。

(2)低熱量飲食：為了讓體內(nèi)囤積的脂肪能夠有效的被利用，產(chǎn)后減肥宜采取低熱量飲食。

(3)少量多餐：長時間的不進食，只會造成大吃大喝的結(jié)果。少量多餐可使身體有更多的時間來燃燒熱量，同時少量多餐是適應新胃口的有效方法。

(4)戒除懷孕時的不良飲食習慣。

(5)持之以恒的合理運動：為了快速瘦身，許多產(chǎn)婦采取激烈的運動計劃，但是易造成倦怠感，不但危險還會造成反效果。

坐月子如何不增胖

西方國家的女性，生產(chǎn)后很快就回到工作上，也不特別吃補品;中國人傳統(tǒng)坐月子方式，卻可能使產(chǎn)后肥胖的情形雪上加霜。

最大的問題是“補”得太兇。雖然大部份醫(yī)師和營養(yǎng)師都肯定麻油雞一類的補品對調(diào)理產(chǎn)婦身體的好處，但這并不表示必須餐餐都吃麻油雞。

營養(yǎng)師建議，每天可以選一餐吃麻油雞，每次吃4～6小塊去皮的雞肉，而麻油用量也要控制。同一餐里還要配主食、青菜，并且多用蒸、煮、鹵等低油方法烹調(diào)，減少攝取油脂。另外用瘦肉或魚替換雞肉，盡量少吃內(nèi)臟類。另外，麻油雞里加了太多酒，也會造成熱量攝取過多。酒具有溫熱效果，對產(chǎn)婦而言，能促進血液循環(huán)，幫助惡露排出。不過，一般坐月子煮上一鍋麻油雞，一用就是半瓶、一瓶酒，量實在太多，其實只需要加1杯或幾湯匙酒就有效果。

充分休息不等于躺著不動

吃得多加上活動量少或根本躺著不動，坐月子期間繼續(xù)增胖的機會大大提高。雖然產(chǎn)婦歷經(jīng)大失血氣的生產(chǎn)過程，在坐月子期間充份休息是必要的，但休息不等于整天賴在床上動也不動。適度活動可以幫助傷口愈合及子宮、骨盆腔恢復。

所以，自然生產(chǎn)、沒有產(chǎn)后大出血情況的媽媽，在生產(chǎn)后2～3天就可以下床走動，3～5天后就可以做一些收縮骨盆的運動，而在產(chǎn)后兩個星期，就可以做柔軟體操或伸展運動;至于剖腹產(chǎn)的媽媽，則看傷口愈合的情況，一般來說，產(chǎn)后一個月可以開始做伸展運動，而產(chǎn)后6～8周才適合做鍛煉腹肌的運動。

這里要提醒的是，產(chǎn)后減重不適合太早開始，大多數(shù)醫(yī)師都建議，如果要限制飲食或是做有氧運動消耗熱量，應在產(chǎn)后6周，身體狀況大致恢復以后再開始進行。

產(chǎn)后6周內(nèi)減重計劃

飲食上，未哺乳媽媽：每天攝取熱量回復到懷孕前的1600～1800卡;哺乳媽媽：為提供充足的乳汁，每天應該比沒有哺乳的人多增加500卡。

除了均衡攝取六大類食物，坐月子期間要注意補充的營養(yǎng)素包括：

1、蛋白質(zhì)(尤其是哺乳者)：可以從脂肪含量低的瘦肉、去皮雞肉、魚類及牛奶中獲取。

2、纖維：從蔬菜、水果、糙米、全麥面包等獲取，可以避免產(chǎn)后便秘，還可以增加飽足感。

3、鐵：從紫菜、文蛤、黑芝麻、紅豆、雞蛋等獲取，一星期吃一次麻油豬肝湯也不錯。

4、鈣：建議每天喝2杯牛奶，哺乳的媽媽可以喝3杯，或者吃小魚干、豆腐、豆類等。

產(chǎn)后適合的運動包括：

1、下床走動，并做一些簡單、輕松的家務，如果必須自己帶孩子，就會消耗不少熱量，但注意不要太勞累、且避免提重物，也不要過度用力，以免腰背痛。

2、以平常走路的速度在跑步機上慢走，注意速度不宜太快。

3、柔軟體操、伸展運動。

配套方法：

·穿著束腹帶支撐腹部，輔助懷孕時被撐大的腹部恢復，預防松垮下垂。

·適度限制飲食、每天運動30分鐘。

·如果真的太忙，或者怕太累，無法每天定時做30分鐘的運動，那就設法在日常生活中制造活動機會，讓零碎的活動量加起來至少達到30分鐘。

局部肥胖對策：

·多數(shù)生完孩子的媽媽都會發(fā)現(xiàn)，即使最后體重回復標準，但是仍會有局部肥胖的困擾，尤其是懷孕時特別容易堆積脂肪的腹部、臀部、腰部及大腿等處。所以除了進行有氧運動來消耗大部份脂肪外，針對局部肥胖，就只能配合做局部肌力訓練，強化這些部位的肌肉，更顯緊實。