產后減肥 什么運動最安全

初步恢復運動：

如果你是通過陰道分娩的，你可以嘗試雙膝并攏，搖動骨盆。

如果你已適應了這種鍛煉方式，再試著在戶外緩慢行走，也可以推著你的寶寶。但是不要使你心跳加速，只需感覺你的血液循環加快就行了。逐漸把散步的時間延長到10到15分鐘，然后30分鐘。當你感覺這種運動量很舒服時，在醫生的允許下，自己選擇安全的健身運動。

什么樣的健身運動適合你？

運動量不很大的健身操、游泳、散步、簡單的腳踏車練習、用拉力器鍛煉上肢的肌肉。

健身運動前的注意事項：運動前應當排空膀胱；不要在飯前或飯后一小時內做；運動后出汗，要及時補充水分；每天早晚各做15分鐘，至少持續2個月次數由少漸多，不要太勉強或過于勞累。如果惡露增多或疼痛增加，一定要暫停，等恢復正常后再開始。

適合你的幾種產后健身運動：

1、腹式呼吸運動

目的：收縮腹肌。
時間：自產后第一天開始。
方法：平躺，閉口，用鼻吸氣使腹部凸起，再慢慢吐氣并松弛腹部肌肉，重復5－10次。

2、頭頸部運動

目的：收縮腹肌，使頸部和背部肌肉得到舒展。
時間：自產后第三天開始。
方法：平躺，頭舉起，試著用下巴靠近胸部，保持身體其他各部們不動，再慢慢回原位。重復10次。

3、會陰收縮運動

目的：收縮會陰部肌肉，促進肉液循環及傷口愈合，減輕疼痛腫脹，改善尿失禁狀況，并幫助縮小痔瘡。
時間：自產后第八天開始。
方法：爺臥或側臣吸,氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，屏住氣，持續1－3秒再慢慢放松吐氣，重復5次。

4、胸部運動

目的：使乳房恢復彈性，預防松弛下垂。
時間：產后第六天可開始。
方法：平躺，手平放兩側，將雙手向前直舉，雙臂向左右伸直平放，然后上舉至雙掌相遇，再將雙臂向下伸直平放，最后回前胸復原，重復5－10。

5、腿部運動

目的：促進子宮及腹肌收縮，并使腿部恢復較好曲線。
方法：平躺，舉右腿使腿與身體呈直角，然后慢慢將腿放下，交替同樣動作，重復5－10。

6、陰道肌肉收縮運動

目的：使陰道肌肉收縮，預防予宮、膀胱、陰道下垂。
時間：產后第14天開始。
方法：平躺，雙膝彎曲使小腿呈垂直，二腳打開與肩同寬，利用肩部及足部力量將臀部抬高成一個斜度，并將二膝并攏數1、2、3后再將腿打開，然后放下臀部，重復做10次。

7、腹部肌肉收縮運動（起坐運動）

目的：增強腹肌力量，減少腹部贅肉。
時間：產后第14天起開始。
方法：平躺，二手掌交叉托住腦后，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰腳面兩下后再慢慢躺下，重復做5－10次，待體力增強可增至20次。

8、按摩

目的：可以幫助放松并恢復正常的血液循環，借以使肌肉和骨骼恢復到最佳狀態。
時間：產后3個月每天都能進行。
方法：全身按摩。

每天生活中隨時可進行的鍛煉在等待紅綠燈時，不要光是站著，這時可以做緊縮臀部的動作；打電話時，用腳尖站立；孩子睡著時，為避免發出聲響，也可以踮著腳尖走路；拿著較重的物品時，可以伸屈手臂；因為產后忙于換尿片及抱孩子，總是彎腰，所以有機會要深呼吸，伸直背，挺直腰桿。平時乘坐電梯時，盡量貼墻而立，即將頭、背、臀、腳跟貼緊墻壁伸直，像比以前高了。