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  • 微肥男士的“準(zhǔn)”減肥操

    來源:明星美網(wǎng) 時間:2021-04-11 15:09:19 類型:原創(chuàng) 人氣:

    男士微胖,不易發(fā)覺,而經(jīng)常練習(xí)下列“準(zhǔn)”減肥操,則可以防止肥胖的進(jìn)一步發(fā)展:

    1.木偶動作:鍛煉上臂及腰腹部。直立,雙腳分開,雙臂側(cè)平舉,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同時身體向左傾。繼而右手向上轉(zhuǎn),左手向下轉(zhuǎn),同時身體向右傾。如此反復(fù)。時間:30秒。

    2.屈膝下蹲:強(qiáng)健背、臀部入大腿。雙腳分開,雙膝略彎,收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低點(diǎn)保持此姿勢2秒鐘,然后起立至開始姿勢。反復(fù)5次。全過程:30秒。

    3.屈身控制:鍛煉小腿肌肉,改善腿的柔韌性。

    (1)雙腳分開,腿伸直,雙手自然貼于臀部。背挺直,從髖關(guān)節(jié)處向前屈。保持此姿勢從1數(shù)到15。

    (2)進(jìn)一步屈體,兩手抓住小腿肚。保持腿直,不要緊抱膝蓋,也忽試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數(shù)到10。全過程時間:30秒。

    4.體側(cè)抬腿:調(diào)節(jié)髖關(guān)節(jié)。

    (1)開始姿勢:雙手撐地,右膝跪地,左腿向體側(cè)伸直。

    (2)抬起,落下伸直的左腿,做4次。換右腿再做。每條腿反復(fù)練2次以上。全過程30秒鐘。

    5.向后踢腿:鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部。

    (1)雙手直臂撐地,雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運(yùn)動。

    (2)然后抬頭,同時左腿向后上方踢起,達(dá)到既舒適而又能及的高度。轉(zhuǎn)而腿向鼻尖運(yùn)動,接著再向后上方踢起。反復(fù)12次。換右腿做同樣動作。全過程時間:30秒。

    6.側(cè)臥壓腿:改善大腿內(nèi)側(cè)輪廓。

    (1)右手及前臂支撐身體,右側(cè)臥。左腳放在右腿前的地上。

    (2)抬右腿15次。換一邊再做。全過程時間:30秒。

    7.空中蹬車:鍛煉腿部,使腹部扁平。 仰臥,下背部著地,雙肘支撐身體,右腿屈膝,朝胸前運(yùn)動,然后伸進(jìn)腿,保持離地15厘米高,同時左腿屈膝,朝胸前運(yùn)動。不要拱背,如此不斷交替屈伸,如同蹬自行車。全過程時間:30秒。

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