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  • 適合兒童減肥的兩種運(yùn)動(dòng)

    來(lái)源:明星美網(wǎng) 時(shí)間:2021-03-16 10:23:09 類(lèi)型:原創(chuàng) 人氣:

    ·運(yùn)動(dòng)減肥應(yīng)當(dāng)采用輕體育活動(dòng),即適宜的耐力運(yùn)動(dòng),以增加人體內(nèi)有氧代謝為原則;
    ·強(qiáng)調(diào)適合家庭特點(diǎn),易于實(shí)行和堅(jiān)持;
    ·減肥運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)相對(duì)較長(zhǎng),開(kāi)始每天半小時(shí),逐漸過(guò)度到每天1小時(shí),運(yùn)動(dòng)應(yīng)安排在吃飯半小時(shí)以后,最好天天運(yùn)動(dòng),起碼每周不少于5次。每次運(yùn)動(dòng)后能使身體微微見(jiàn)汗,而無(wú)心跳過(guò)速和過(guò)度疲勞感較適宜。

    兩種較易行而效果好的運(yùn)動(dòng)方法

    健步運(yùn)動(dòng)

    散步是一種運(yùn)動(dòng),但由于運(yùn)動(dòng)量不足,往往不能達(dá)到減肥和健身要求,而健步運(yùn)動(dòng)則不同,根據(jù)測(cè)試,走完相同距離健步運(yùn)動(dòng)消耗的能量為散步的2倍。

    時(shí)間、距離

    開(kāi)始每天半小時(shí),步行3公里;第2周40分鐘,步行4公里;第3周50分鐘,步行5公里;第4周1小時(shí),步行6公里,以后長(zhǎng)期堅(jiān)持。10歲以下兒童每天最終步行40分鐘,4公里;10-13歲少年每天最終步行50分鐘,5公里。

    速度

    原則上是每10分鐘1公里,開(kāi)始可以慢一些,以后逐漸達(dá)到要求。步行距離和速度,可以用運(yùn)動(dòng)后心率來(lái)掌握,一般心率不要超過(guò)安靜時(shí)的150%為宜。

    姿勢(shì)

    步子要邁得大一些,13歲以上兒童和成人每步應(yīng)不小于70厘米。頭微揚(yáng),上身稍向前傾,肩膀放松;雙臂盡力向前、向上擺起來(lái),呼吸均勻,精力集中;邁步時(shí)重心先腳跟后移至腳尖,要雄健有力。

    爬樓梯運(yùn)動(dòng)

    爬樓梯運(yùn)動(dòng)消耗的能量更多,因?yàn)槌\(yùn)動(dòng)能消耗能量外,還要克服自身重力,如爬10層樓,就相當(dāng)于把100多斤的體重提升30來(lái)米高,這部分能量消耗是相當(dāng)大的。據(jù)測(cè)定,上下樓梯所消耗的能量相當(dāng)于散步的5倍、游泳的2.5倍。

    時(shí)間、距離

    爬樓梯運(yùn)動(dòng)每次半小時(shí),每天1-2次。要從小運(yùn)動(dòng)量開(kāi)始,逐步達(dá)到要求。理想爬梯速度每分鐘30-50個(gè)臺(tái)階,爬10分鐘休息5分鐘。運(yùn)動(dòng)后心率應(yīng)在140次/分鐘以下,以110-130次/分鐘較適宜。

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