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    來源:明星美網 時間:2021-03-19 14:50:32 類型:原創 人氣:

    腹部運動配合全身鍛煉是上策,不同年齡段練法不同

    北京體育大學人體運動科學學院副教授 任弘

    20歲—30歲

    在這個年齡段,人體機能處于鼎盛期,心律、肺活量、骨骼靈敏度等各方面均達到最佳點。適宜進行各種常規鍛煉,并應保證一定的運動強度。

    推薦運動:乒乓球、羽毛球、爬山。此類運動強度大,有競爭性和趣味性,運動量容易得到保證。

    腹部練習:仰臥,左腳放在右膝上。雙手握啞鈴舉至肩部,上身抬起,同時將右膝抬向胸部。雙腿輪流做10次,共2組。啞鈴重量以能連續完成10―12次為宜。

    運動強度:使脈搏達到每分鐘150―170次。

    運動頻率:全身運動每周2次,每次40分鐘以上;腹部練習每周5次,能有效拉伸腹部肌肉。

    注意事項:腹部練習時肩膀要放松,不要低下巴或仰頭。

    30歲—40歲

    此時人的身體機能開始下滑,耐力和攝氧量逐漸下降,應加強心肺功能的鍛煉。

    推薦運動:騎自行車、跑步、游泳。這些運動有利于提高心肺耐力。

    腹部練習:坐直,挺胸抬頭,兩腳并攏,全身肌肉緊張,深呼吸;吸氣時鼓起腹部,呼氣時用力收縮腹部,連續做20次。

    運動強度:使脈搏達到每分鐘120―140次。

    運動頻率:全身運動每周進行2次,每次30分鐘以上;腹部練習,爭取每天在工作間隙做5組。

    注意事項:跑步運動的速度控制在每次能跑30分鐘為宜。

    40歲—50歲

    這個年齡段的人,肌肉的柔韌性和體力逐漸下降,這時鍛煉應注意適可而止。

    推薦運動:慢跑或快走。

    腹部練習:仰面平躺,雙腳緊緊并攏后上抬10厘米,保持約20秒后放下,重復做20次。

    運動強度:脈搏達到每分鐘90―100次。

    運動頻率:慢跑每次20分鐘以上,快走1小時左右,均為每周兩三次。腹部練習每天2組。

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