產后科學運動 身材恢復快

產后運動應守原則

以前的觀念是生產后一個月內應盡可能休息，甚至不要下床，但目前較新的觀念則認為產后愈早運動，則身體的復原愈快。但產后做運動必須遵循下列原則：

1.量力而為：適度、適當的運動是有益的，過度或不當的運動則必須避免。

2.有懷孕生產并發癥者的產后運動須遵從醫師的指示。如妊娠毒血癥、產后大出血、產道嚴重受傷，或患心臟病的孕婦等，從事產后運動時必須小心。

3.剖宮生產者也要與醫師商量決定產后運動的時機與運動的方式。

4.最好早晚進行，不要在剛吃飽飯后立刻做。

5.做前先排空尿液。

6.最好在硬板床上做。

7.持之以恒，逐漸增加運動量。

醫師推薦婦女在產后可做的運動

一、胸部運動(產后第2天開始)：

1.仰臥，全身放平，手腳均伸直。

2.慢慢吸氣擴大胸部，收下腹肌，背部緊貼地面，保持一會兒，然后放松。重復5～10次。

作用——可使腹肌彈性增加。

二、乳部運動(產后第3天開始)：

1.兩臂左右平伸，然后上舉至兩掌相遇。

2.保持手臂平直不可彎曲，然后放回原處。

3.重復10～15次。

作用——此運動能使肺活量增加，并促使乳房恢復較好之彈性，預防松垂。

三、頸部運動(產后第4天開始)：

l.仰臥，全身放平，手腳伸直。

2.將頭部抬起，盡量向前屈，使下顎貼近胸部，再慢慢回原位。

3.重復5～10次。

作用——可使頸部和背部肌肉得到舒展。

四、腿部運動(產后第5天開始)：

1.仰臥，雙手放平。

2.將右腿盡量抬高至垂直角度，腳尖伸直，膝部不可彎曲，然后慢慢放下，換左腿。

3.最后雙腿并攏一起抬高，再慢慢放下。

4.重復5～10次。

作用——可促進子宮及腹部肌肉收縮，并使腿部恢復較好的曲線。

五、臀部運動(產后第8天開始)：

1.仰臥，將一腿舉起，促使足部貼近臀部，然后伸直全腿放下。

2.左右腿互替同樣動作。

3.重復10—15次，每日2遍。

作用——可促進臀部和大腿肌肉恢復較好的彈性與曲線。

六、收縮陰部運動(產后第10天開始)：

1.仰臥，雙手放平，腿彎曲成直角。

2.身體挺起用肩部支持，兩膝并攏，兩腳分開，同時收縮臀部肌肉。

3.重復數次，每日2遍。

作用——此運動可使陰道肌肉收縮，預防子宮、膀胱下垂及陰道松弛。

七、子宮收縮運動(即膝胸臥式，產后第15天開始)：

1.俯臥于地板，雙膝分開約30厘米寬。

2.將身體弓起，使胸部及肩部盡量接近地板，腰部挺直。

3.保持1分鐘。

作用——此運動可協助子宮恢復至正常位置。

八、腹部運動(產后第15天開始)：

1.仰臥，雙手交結放在腦后，用腰腹力量使身體坐起。